,

Syö itsellesi isommat lihakset

 

Optimaalista lihasmassan kasvatusta ajateltaessa treeniä pidetään usein merkittävimpänä tekijänä ja ruuan rooli jätetään helposti pienemmälle huomiolle. Syömämme ruoka toimii kuitenkin niin lihasten polttoaineena, kuin kasvun mahdollistajana: jos emme syö tarpeeksi, eivät lihakset kasva. Kuinka paljon sitten on tarpeeksi?

 

Harjoittelua aloitettaessa voidaan kehittyä, vaikka ravitsemus olisikin hieman retuperällä. Muutamien kuukausien päästä kehitys kuitenkin tyssää, jos ruokavalioon ei panosteta riittävästi. Ravitsemuksellisilla seikoilla onkin vaikutuksia treenitehoihin, palautumiseen, ylikunnon välttämiseen sekä harjoitusvaikutuksiin, kuten lihasmassan kasvuun.

Lihasmassan kasvattaminen edellyttää intensiivisen treenaamisen lisäksi myös hallittua, positiivista energia- ja proteiinitasapainoa. Se saavutetaan noin 500–1000 kcal energiaylijäämällä. Riittämätön energian tai hiilihydraattien ja proteiinien saanti sen sijaan aiheuttaa proteiinien kiihtynyttä käyttöä energiaksi, lihasmassan hupenemista eli kataboliaa. Proteiineja tulisikin saada ruokavaliosta noin 1,4–2 g/ painokilo, joka vastaa noin 20–25 prosenttia kokonaisenergiansaannista (E%). Hiilihydraatteja sen sijaan tulisi saada 45–50 % ja rasvoja 25–30 % verran kokonaisenergiasta. Niiden liian vähäinen määrä voi hankaloittaa tehokkaiden treenien toteuttamista, johtaa liian vähäiseen ravintoaineiden saantiin sekä riittämättömään hormonivasteeseen lihasmassan kasvattamisen näkökulmasta.

 

Kootut vinkit lihasmassan kasvatukseen:

1. Syö kulutustasi enemmän! Pieni energiaylijäämä (500–1000 kcal) on tarpeellinen lihasmassan kasvun optimoidaksesi. Älä kuitenkaan liioittele, jotta vältyt lihomiselta. Samanaikainen lihasmassan lisääminen ja rasvan polttaminen on vaikeaa, joten jaa mieluummin vuosi/kausi tavoitteenmukaisiksi massan kasvattamis- ja dieettijaksoiksi.

2. Syö riittävän usein. Keskimäärin 6 ateriaa tai 3 tunnin ateriaväli toimii useimmilla. Vältä kuitenkin jatkuvaa napsimista.

3. Nauti riittävästi proteiineja. Syö mielellään 3–5 aterialla noin 20–30 grammaa proteiineja kerrallaan. Kiinnitä erityisesti huomiota treenin jälkeiseen palautusateriaan/-juomaan.

4. Täydennä ruokavaliotasi laadukkailla, kotimaisilla lisäravinteilla. Lihasmassan hankinnan optimoidaksesi ainakin heraproteiini ja kreatiini ovat suositeltavia tuotteita.

5. Pidä välillä ruokapäiväkirjaa ja analysoi ruokavaliosi toimivuus. Löydät netistä ilmaisia ohjelmia tähän tarkoitukseen ja aina voit kääntyä myös pätevän ravintovalmentajan puoleen.

6. Seuraa painoasi ja kehonkoostumustasi sekä peilikuvaasi. Myös raajojen, rintakehän sekä vyötärön ympärysmitan mittaaminen aika ajoin kertoo kehityksen suunnasta. Jos haluttua kehitystä ei tapahdu viikkojen sisällä, reagoi nopeasti muuttamalla sekä harjoitusohjelmaa että ruokavaliota.

 

Lähde: Trainer4You tietopankki – pikaopas Kehonmuokkauksen ammattilainen

0 vastausta

Jätä vastaus

Onko sinulla jotain lisättävää?
Liity keskusteluun!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *