Raskausajan keskivartaloharjoitteet

 

Raskausaikana odottavan äidin suositellaan jatkavan liikunnan harrastamista mahdollisimman pitkään raskauden edetessä. Useimmat voivat jatkaa normaalisti aiempia harrastuksiaan, kuten lenkkeilyä, tanssia, ryhmäliikuntatunneilla käymistä tai kuntosaliharjoittelua sovelletusti.

Tietyt lajit suositellaan jätettäväksi kuitenkin pois heti raskauden alkuvaiheessa. Tällaisia ovat lajit, joissa on putoamis- tai loukkaantumisvaara, laji sisältää paljon nopeita suunnanmuutoksia ja tärähdyksiä tai lajissa on vaarana saada iskuja alavatsan seudulle. Laitesukellus, ratsastus, kamppailulajit ja telinevoimistelu ovat esimerkkejä lajeista, joita ei suositella harrastettavan enää raskauden tullessa ilmi. Seuraavaksi käsitellään raskausajan keskivartaloharjoitteita, jotka vaihtelevat hieman raskauden kunkin kolmanneksen aikana.

Raskauden ensimmäinen kolmannes

Raskaus kestää yhdeksän kuukautta eli noin 280 vuorokautta. Raskaus voidaan jakaa kestonsa mukaan kolmeen kolmannekseen, jotka käsittävät kaikki 40 raskausviikkoa.

Ensimmäinen raskauskolmannes käsittää raskausviikot 1–12. Näillä viikoilla kohtu ei ole vielä kasvanut kovin suureksi ja raskaus ei vielä välttämättä näy päällepäin. Raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana vatsalihasharjoitteita voi jatkaa vielä kevennetysti ensimmäisten viikkojen ajan.

Hyviä harjoitteita ovat esimerkiksi vartalon sivutaivutukset, vartalon kierrot pystyasennossa tai lantion nostot selinmakuulla. Kaikki perinteiset rutistukset niin suorille kuin vinoille vatsalihaksillekin kannattaa jättää pois, koska ne aiheuttavat painetta kohdun seudulle. Staattiset lankkupidot suositellaan jätettäväksi pois ohjelmasta, sillä näillä saattaa olla yhteys istukan toimintahäiriöihin ja repeämiin.

Raskauden toinen kolmannes

Raskauden toinen kolmannes alkaa viikolta raskausviikolta 13 ja kestää viikolle 26 saakka. Tässä vaiheessa kasvava kohtu näkyy jo ulospäin ja erityisesti raskausviikolle 20 mentäessä kasvava vatsa voi alkaa jo rajoittamaan tekemistä.

Kun kohtu ja vatsa kasvavat, lähtevät vatsalihakset venymään ja siirtymään vartalon sivuille. Tästä syystä kaikki spesifit vatsalihasharjoitteet olisi hyvä jättää nyt pois. Erityisesti perinteisten vatsarutistuksen riskinä on vatsalihasten erkauman kasvu, jolloin vatsalihasten palautuminen synnytyksen jälkeen vaikeutuu. Tässä vaiheessa odottavan äidin on hyvä yhdistää keskivartalon harjoittaminen muun harjoittelun yhteyteen, mutta jättää eristävät harjoitteet kokonaan pois.

Vartalon sivutaivutuksia voi vielä jatkaa, mikäli se ei aiheuta painetta vatsan seudulle ja kylkeen. Muutoin harjoittelussa kannattaa huomioida hyvä keskivartalon tuki ja jännitys, jolla lihassyitä saadaan aktivoitumaan ilman niihin kohdistuvaa rutistusta tai suurta painetta. Ei ole syytä unohtaa myöskään vartalon ojentajien harjoittamista, sillä ne kannattelevat ryhtiämme koko raskausajan.

Vartalon ojentajien harjoitteissa tulee kuitenkin huomioida, ettei alavatsan tai kohdun alueelle aiheudu painetta. Näin ollen selän ojennukset penkissä tai pallolla eivät välttämättä ole hyviä vaihtoehtoja, vaan harjoitteet kannattaa tehdä ennemmin laitteessa tai lattialla konttausasennossa. Lantionpohjalihasten harjoittaminen korostuu myös yhä enemmän tässä vaiheessa raskautta ja niiden harjoittamisen kautta myös keskivartalon syvät lihakset pääsevät töihin.

Raskauden kolmas kolmannes

Raskauden viimeinen eli kolmas kolmannes käsittää raskausviikot 27–40. Tässä vaiheessa odottavan äidin liikuntatottumukset kevenevät entisestään, sillä raskauden mukanaan tuomat muutokset tuki- ja liikuntaelimistössä löysyttävät elimistön side- ja tukikudoksia entisestään ja odottava äiti voi tuntea hankaliakin liitoskipuja erityisesti lantion seudulla. Lisäksi kohdun kasvaessa ylöspäin usein hengittäminen vaikeutuu ja muutoinkin liikkuminen on kömpelömpää suurentuneen vatsan ja painopisteen muutoksien vuoksi.

Keskivartaloharjoitteista vatsalihasharjoitteita ei suositella tehtävän, sillä vatsalihakset ovat venyneet nyt äärimmilleen. Niin toisen kuin kolmannenkin kolmanneksen aikana on hyvä muistaa kuitenkin vartalon ojentajien merkitys muun muassa ryhdin ylläpitäjänä ja näitä olisikin hyvä harjoittaa aktiivisesti koko raskausajan. Kontalleen tehtävät vastakkaisen käden ja jalan ojennukset ovat esimerkki hyvästä harjoitteesta tähän tarkoitukseen.

Lantionpohjan osalta rasitus on myös nyt suurimmillaan ja tämän osalta kesto-, maksimi- ja nopeusvoimaharjoitteet ovat erittäin suositeltavia säännöllisesti tehtäväksi useamman kerran viikossa tai jopa päivittäin.

 

Haluatko lukea lisää raskausajan liikunnasta? Rekisteröidy maksutta Trainer4Youn tietopankkiin ja lue artikkelisarja Raskausajan liikunta!

 

Keskivartalon harjoittaminen raskausaikana

Kaiken kaikkiaan raskausaikana ei siis vatsalihasharjoitteita suositella tehtävän kohdun ja istukan seudulle aiheutuvan paineen ja kuormituksen vuoksi. Keskivartalon harjoittelussa kannattaakin painottaa vartalon ojentajien vahvistamista, sillä ne kannattelevat pitkälti ryhtiä, kun kehon painopiste alkaa muuttumaan eteen ja alaspäin raskausaikana.

Sivutaivutuksia voi tehdä toisen kolmanneksen loppuun saakkaa, mikäli niiden tekeminen tuntuu miellyttävältä. Kaikessa raskausajan harjoittelussa tulee huomioida se, ettei kohdun ja alavatsan seudulle aiheudu painetta liikkeen aikana. Staattiset lankkupidot tai liikkeet, joissa tulee kova ponnistus (esimerkiksi kyykyt) kannattaa jättää varhaisessa vaiheessa pois istukan toimintahäiriöiden ja verenpaineen nousun välttämiseksi.

Raskausviikolta 16 lähtien osalla odottavista äideistä esiintyy niin sanottua supiinioireyhtymää. Tällöin selinmakuuasennossa kohtu painaa sydämeen palaavia laskimoita heikentäen näin ollen paluuverenkiertoa. Tämä voi aiheuttaa odottavalle äidille heikotuksen ja joskus jopa pyörtymisen tunnetta.

Selinmakuuasennon kanssa kannattaa olla varovainen ja kuulostella äidin tuntemuksia tässä asennossa. Vatsalihasharjoitteet kannattaa siis jättää synnytyksen jälkeiseen aikaan, jolloin niiden voimaominaisuuksia voidaan lähteä jälleen tavoitteellisesti kehittämään.

Vältä näitä

  • Liikettä tai asentoa, joka aiheuttaa painetta alavatsan ja kohdun seudulle: selän ojennus -penkki; perinteiset vatsarutistukset ja vartalon kierrot istuen, selinmakuulla ja laitteessa.
  • Vatsamakuulla tehtävät harjoitteet: lattialla, penkillä ja pallolla.
  • Staattiset jännitykset: lankkupidot; huomioi paine ja staattinen jännitys myös isoissa perusliikkeissä, kuten maastavedoissa, jalkaprässissä tai kyykyissä!

Suosi näitä

Sofia Vesa
Artikkelin kirjoittaja on Sofia Vesa, fysioterapeutti ja Trainer4You-kouluttaja.
  • Vartalon ojentajia vahvistavat liikkeet konttaus- tai pystyasennossa sekä selän ojennus laitteessa sovelletusti (jalat leveässä haara-asennossa).
  • Vartalon sivutaivutukset (raskauden toiselle kolmannekselle saakka).
  • Vartalonkiertoja pystyasennossa esimerkiksi kepillä, narulla tai kevyellä vastuksella taljalaitteessa.
  • Lantionpohjalihasharjoitukset.
  • Keskivartalon huomioiminen muun harjoittelun yhteydessä hyvä ryhdin ylläpitäjänä.
0 vastausta

Jätä vastaus

Onko sinulla jotain lisättävää?
Liity keskusteluun!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *