Liikunta monipuolisena terveyden edistäjänä

 

Yhä vahvistuvan tutkimusnäytön perusteella säännöllinen, määrällisesti riittävä ja kohtalaisesti kuormittava kuntoliikunta ehkäisee monia elintapasairauksia sekä painon nousua lähes suorassa annos-vaste -suhteessa liikunnan määrään. Lisäksi on hyvä huomioida, että liikunta vähentää monien sairauksien riskitekijöitä myös riippumatta kehon painossa näkyvistä vaikutuksista.

 

Kestävyysliikunta toimii lääkkeenä monia sairauksia vastaan

Kestävyystyyppinen liikunta tehostaa aineenvaihduntaa ja vähentää sekä ihon alaisen rasvakudoksen että vatsaontelon sisäisen rasvan määrää. Lisäksi kestävyysliikunta parantaa glukoositasapainoa sekä pienentää kohonneen verenpaineen, kakkostyypin diabeteksen, metabolisen oireyhtymän, aivohalvauksen, sepelvaltimotaudin ja joidenkin syöpien riskiä, vaikka muutosta kehon painossa ei tapahtuisikaan. Lisäksi liikunnalla on myös edulliset vaikutukset mielialaan sekä itsetuntoon.

Säännöllinen kestävyysliikunta pienentää korkean verenpaineen riskiä noin 20 – 50% ja vähentää korkeaa verenpainetta iän karttuessa. Tutkimusten mukaan säännöllinen liikunta laskee normaalilukemissa olevaa verenpainetta jonkin verran ja kohonnutta selvästi enemmän. Lisäksi se pienentää aivoinfarktin riskiä noin 20 – 35%. Vaikutukset vastaavat lääkehoidon tuloksia, eivätkä ne edellytä välttämättä painon putoamista, vaikkakin normaalipainon saavuttaminen lisää vaikutusta voimakkaasti.

Säännöllisellä kestävyysharjoittelulla voidaan parantaa tuntuvasti aerobista kapasiteettia sekä vähentää hengenahdistusta rasituksessa. Kestävyysliikunta on siis oleellinen osa astman ja muiden hengityselinsairauksien hoitoa sekä kuntoutusta. Kestävyyskunnon parantumisen myötä hengästyminen kuormituksessa pienenee, kuormittumisen pelko vähenee ja päivittäinen fyysinen aktiivisuus kasvaa.

 

Ota mukaan myös voimaharjoittelu ja maksimoi terveyshyödyt!

Voimaharjoittelu parantaa glukoositasapainoa yhtä lailla kuin aerobinen liikunta ja sen tulee olla keskeinen osa terveysliikkujan liikuntaohjelmaa. Yhdistetyn lihas- ja kestävyysharjoittelun vaikutukset ovat suuremmat kuin kummankaan yksinään, mikä puoltaa monipuolista kestävyysliikunnan sekä lihaskuntoharjoittelun harrastamista.

Säännöllinen kiertoharjoittelutyyppinen lihaskuntoharjoittelu pienillä kuormilla vahvistaa sydäntä ja vaikuttaa suotuisasti verenpaineeseen vähentäen korkean verenpaineen sekä aivoinfarktin riskiä.  

Parantuneen lihakunnon ja –tasapainon myötä riski tuki- ja liikuntaelinsairauksiin sekä –vaivoihin vähenee tutkimusnäytön perusteella huomattavasti. Tämä vähentää oleellisesti  esimerkiksi alaselän sekä niska-hartiaseudun vaivojen esiintyvyyttä. Lisäksi alaraajojen hyvä voimataso vähentää kaatumisriskiä etenkin ikääntyneillä, mikä pienentää luunmurtuma- ja muita tapaturmariskejä. Lonkkamurtumien riski onkin tutkimusten mukaan lihaskuntoharjoittelua harrastavilla miehillä 45 % ja naisilla 38 % pienempi, kuin niillä, jotka eivät tee säännöllisesti lihaskuntoharjoittelua. Kyseisiä lukuja selittävät sekä tiiviimpi ja voimakkaampi luukudos että voimatasojen myötä parantunut tasapaino.

Myös nivelet kaipaavat iskutustyyppistä kuormitusta. Säännöllinen liikunta, etenkin dynaaminen, täysillä liikeradoilla toteutettava lihaskuntoharjoittelu, aiheuttaa nivelrustossa ja -nesteessä suotuisia muutoksia. Vahvat lihakset ja niiden hyvä toimintakyky saattavat suojata nivelrustoa iskuvoimilta ja niveltä virheellisiltä asennoilta, liikkeiltä ja vammoilta.

 

Liikunnalla vahvempi vastutustuskyky

Sopivasti mitoitettu liikuntaohjelma vahvistaa tilapäisesti immuunijärjestelmän toimintoja ja voi ehkäistä erityisesti virusten aiheuttamia tulehduksia. Liian kuormittava harjoittelu, puutteellinen palautuminen tai liian vähäinen energian sekä ravinteiden saanti sen sijaan voivat vaimentaa immuunijärjestelmän toimintoja, jolloin virussairauksien mahdollisuus kasvaa. Liikuntaa harrastavilla henkilöillä on ilmennyt tutkimuksissa vähemmän ylähengitysteiden tulehduksia kuin verrokeilla, joten liikunta on lääkettä tässäkin suhteessa.

 

Liikunta kohentaa kunnon lisäksi myös mielialaa

Liikkumattomuus lisää depression riskiä, joka puolestaan vähentää omaehtoista liikuntaa. Kierteen vuoksi depressiopotilaita on usein vaikea saada houkutelluksi liikkumaan. Vähäisen liikunnan ja depressio-oireiden yhteyttä saattavat selittää myös yhteiset perinnölliset tekijät.

Omaehtoisesti toteutettu ja yksilöllisesti mitoitettu liikuntaohjelma vaikuttaa positiivisesti mielialaan, ja se voi vähentää depression kehittymisen riskiä ja oireita eri-ikäisillä miehillä ja naisilla. Oletettuja vaikutusmekanismeja ovat mm. tunne- ja ajatusmaailman muutokset, kokemukset parantuneesta itsetunnosta ja elämänhallinnasta sekä biologiset muutokset aivojen toiminnassa.

Aivojen monet mielihyväjärjestelmät aktivoituvatkin treenatessa, minkä johdosta liikkuja saa palkinnoksi hyvän olon. Selitykseksi voidaan tarjota endorfiineja, elimistön itse tuottamia opiaatteja. Endorfiinien eritys lisääntyy varsinkin rasittavan liikunnan aikana. Tieteellisten kokeiden perusteella liikunta lisää useiden mielihyvään kytkeytyvien välittäjä-aineiden, kasvutekijöiden sekä elimistön omien kivunlievitysmolekyylien määrää.

 

Oikein annosteltu liikunta on parasta lääkettä

Oikein annosteltu liikuntaohjelma parantaa siis aineenvaihduntaa, aerobista suorituskykyä, lihasten voimaa, kehon ja liikkeen hallintaa, tasapainoa, liikkuvuutta sekä henkistä hyvinvointia. Lisäksi liikunta ennaltaehkäisee, hoitaa ja kuntouttaa erilaisia elintapasairauksia, tuki- ja liikuntaelinongelmia ja parantaa elämänlaatua, itsenäistä selviytymistä sekä vähentää masennusta.

Liikunnan vaikutukset ovat monissa tapauksissa lääkehoidon kaltaiset, mutta mahdollisten haitallisten sivuvaikutusten sijaan liikunta tarjoaa pitkän listan saavutettavia hyötyjä. Niitä ovat muun muassa parempi unenlaatu, energisempi ja vireämpi olotila, positiivisempi mieliala, vireämpi seksielämä, kiinteämpi ja urheilullisempi keho, korkeampi työteho, parempi minäkuva ja itseluottamus sekä pidempi, itsenäisempi ja onnellisempi elämä.

Lähde: Personal trainer – Terveydenedistämisen ammattilainen-opas, Trainer4You tietopankki

0 vastausta

Jätä vastaus

Onko sinulla jotain lisättävää?
Liity keskusteluun!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *