, ,

Lihastohtorin vinkeillä voimaharjoittelun perusteet kuntoon

 

Voimaharjoittelussa, kuten muissakin lajeissa, on hallittava perusteet ennen kun lähtee kikkailemaan yksityiskohdilla. Valitettavan usein tämä kuitenkin unohtuu – luullaan, että supersarjat ja pakkotoistot takaavat kehityksen. Näin ei kuitenkaan ole, mikäli perusasiat eivät ole kunnossa ensin. Tässä artikkelissa esittelemme suositun treeni- ja ravintobloggaajan Lihastohtorin kokoamat, tärkeimmät kehittävän fyysisen harjoittelun tunnusmerkit, jotka on syytä hallita ennen hienosäätöä.

Lihastohtori, Juha Hulmi on liikuntafysiologian dosentti, joka tutkii päätyönään lihaksia. Hän kirjoittaa blogissaan mm. lihaskasvusta, voimaharjoittelusta sekä urheilijan ravinnosta ja suositussa blogissa vieraileekin noin 100 000 kävijää kuukausittain. Alle on listattuna yhdeksän tärkeää kohtaa, joihin jokaisen voiman lisäämistä tavoittelevan treenaajan tulisi tutustua:

1. Tavoitteellisuus ja halu tehdä oikeita asioita. On hyvä asettaa tavoite ja sitten treenata lähes koko ajan tämä tavoite mielessä. Pelkkä maleksiminen salilla, rasvanpolttohölköttely tai TV-shopin laitteen säilyttäminen sängyn alla ei kehitä. Kannattaa asettaa sekä lyhyen että pitkän aikavälin tavoitteita ja seurata edistymistä säännöllisesti. Vaikka määränpäätä kohti pitää kulkea määrätietoisesti, niin itse matka lopulta ratkaisee, eli siitä olisi hyvä nauttia.

2. Ylikuormitus ja nousujohteisuus. Käytettävän kuormituksen tulee ylittää lihaksen normaali päivittäinen kuormitustaso, jotta kehitystä tapahtuu. Tämä voi sänkypotilaalle tarkoittaa pelkästään sitä, että nousee sängylle istumaan. Tällöin kehon tasapainotila järkkyy ja keho pyrkii sopeutumaan tähän vahvistamalla itseään. Terveelle, esimerkiksi 150 kiloa kyykyssä tykittävälle tämä ei tietenkään vielä riitä kehitystä tukevaksi ärsykkeeksi. Lihaksille pitääkin tarjota aiempaa kovempaa, pidempää, muuten haastavampaa tai uudenlaista ärsykettä, jotta kehitys jatkuu. Mukavuusalueeltakin pitää ajoittain poistua. Nousujohteisuuden varmistamiseksi on järkevää pitää ohjelmassa ainakin silloin tällöin tiettyjä vakiotekniikalla tehtäviä ”benchmark-liikkeitä”, joissa näkee kehittymisen tai sen puutteen konkreettisesti.

3. Perusteiden kautta spesifimpään tekemiseen. Kehittyäkseen optimaalisesti on hölmöä lähteä kikkailemaan liikaa ennen kuin perusteet ovat kunnossa. Eli ennen kuin tehdään kuntopallon päällä yhden käden punnerrusta tai superhyperuuvutussarjoja, tulisi käyttää aikaa perusvoimaharjoitteluun. Kehittyminen vaatii yksinkertaisten asioiden toistamista monta kertaa. Toki myös spesifiä treenaamista tarvitaan, kun pohja on rakennettu.

4. Sopiva ärsykkeen vaihtelu ja ohjelmointi. Hyvä nousujohteinenkin tapa treenata kehittää vain aikansa ja jälleen vaaditaan uudenlaista muokattua ärsykettä, joka käynnistää uuden kehittymisen. Tätä ei tule kuitenkaan ymmärtää niin, että heiluu kuin tuuliviiri treenisuuntauksista toiseen, vaan omaan tekemiseen pitää luottaa. Treeniä ja sen vaihtelua on järkevää ohjelmoida suunnitelmallisesti ja pitkäaikaisesti mielellään ainakin pariksi kuukaudeksi eteenpäin.

5. Pitkäjänteisyys. Ei kannata aloittaa ottamalla heti käyttöön kaikkea treeniin ja ravintoon liittyvää arsenaalia. Ei ole myöskään järkeä ulosmitata kaikkia resursseja ja tehoja heti, kun vähemmälläkin kehittyy. Tämän lisäksi keho saattaa leikata kiinni, jos treenataan kovemmalla kuormitustasolla kuin mihin on vielä edellytyksiä. On myös psyykkisesti motivoivampaa, kun tasannevaihe ei tule heti vastaan ja kehitys jatkuu. Erikoistekniikat, ravintolisät ja muut kikkailut kannattaakin ottaa käyttöön vähitellen, kun kehitys alkaa polkea pidempään paikoillaan. Tämä periaate liittyy siis hyvin vahvasti nousujohteisuuden periaatteeseen.

6. Säännöllisyys. Säännöllinen treenaaminen on yksi edellytys kehittymiselle. Säännöllisyyden periaate ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö joka vuosi voisi olla esimerkiksi lyhyt muutaman viikon tauko tai kevyempiä treenijaksoja. Tällöin voi esimerkiksi palautella esimerkiksi kipeytyneitä niveliä tai nauttia muusta liikunnasta. Liioittelu tällaisissa ”ylimenokausissakaan” ei kuitenkaan ole järkevää.

7. Turvallisuus ja kehon kuuntelu. Turvalliseen treenaamiseen kuuluu oikeanlaiset yksilölliset tekniikat, hyvät varusteet, turvalliset treenivälineet ja –tilat sekä varmistajan tai avustajan käyttö tarvittaessa. Hajalla ollessa on syytä muuttaa tekemistään, levätä ja huoltaa paikat kuntoon.

8. Yksilöllisyys. Sama tapa harjoitella ei sovi vauvoista vaareihin ja aloittelijoista atleetteihin. Myös monien eri tavoitteiden ja elämäntilanteiden vaikutus treenaamiseen on suuri ja tulisi ottaa huomioon. Kehoa tulisikin oppia kuuntelemaan ja näkemään mitkä valinnat toimivat parhaiten. Omia tuntemuksia tulisi kuitenkin tarkastella kriittisesti ilman, että villiinnytään liian helposti erilaisista uusista trendeistä.

9. Kokonaisuus ja olennaiseen panostaminen. Kaikkia yksittäisiä periaatteitakin tärkeämpää on jälleen kerran muistaa kokonaisuus ja panostaa olennaisimpiin asioihin. Liiallinen panostaminen joihinkin yksityiskohtiin voi rajoittaa kokonaisuutta. Täydelliselläkään harjoittelulla ei voi kompensoida täysin pielessä olevaa ravintoa ja lepoa. Muista myös terveet elämäntavat.

 

Tutustu myös Lihastohtorin kirjaan Fitran verkkokaupassa.

0 vastausta

Jätä vastaus

Onko sinulla jotain lisättävää?
Liity keskusteluun!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *