Lihasmassaa säästävä rasvanpoltto

 

Kovalla työllä kasvatetuista lihaksista tuskin kukaan haluaa luopua. Mutta entä jos niiden ympäriltä haluaisi tiristää hieman rasvaa pois? Onko pakko hyväksyä myös pieni lihasmassan menetys, vai onko mahdollista säästää lihakset ja polttaa vain rasvaa? Tässä Lihastohtori Juha Hulmin ajatuksia ravinnon näkökulmasta.

Kun halutaan samaan aikaan sekä pudottaa painoa että ylläpitää hankittua lihasmassaa, tulee dieetin kanssa edetä rauhallisesti. Aluksi tulisi tiedostaa tämänhetkinen ruokavalio ja pitää ruokapäiväkirjaa muutaman päivän ajan tekemättä muutoksia ruokavalioon. Toisessa vaiheessa puhdistetaan ravinnosta pääosa turhasta energiasta. Erityisesti tulisi karsia pois sokerit ja roskaruoat. Tämän jälkeen muutaman viikon kuluessa, kun painonpudotus vähitellen pysähtyy, vähennetään rasvaa ja/tai hiilihydraatteja, mutta ylläpidetään tai hieman jopa lisätään proteiinien saantia. Ruokapäiväkirjaa täytetään tarvittaessa muutaman päivän ajan, jolloin tiedostetaan taas, missä mennään. Seuraavassa vaiheessa voidaan maltillisesti alkaa vähentämään kokonaisenergian saantia. Tähän riittää yleensä 200–500 kcal / päivä miinuskaloreita. Käytännössä mitä pienemmällä energiavajeella paino ja kehon rasvat vähenee, sen parempi.

Erilaisia ravintoaineryhmiä on tutkimuksissa väestötasolla yhdistetty toimivaan painonhallintaan. Hyvään painonhallintaan ja alhaiseen kehon rasvan määrään yhdistyvät isoissa väestötason tutkimuksissa erilaiset hapatetut maitotuotteet (esim. vähäsokerinen jogurtti), kasvikset, hedelmät, täysjyväviljat ja pähkinät. Näistä suurimman osan monipuolista saantia on helppo suositella suurelle osalle väestöä. Hiilihydraattien lähteitä valittaessa olisi hyvä valita pääosin mahdollisimman kuitupitoisia vaihtoehtoja.

shutterstock_116466427

 

Vastaavasti erityisen lihottavia ovat sokeripitoiset elintarvikkeet (ruoat ja juomat) ja muut roskaruoat kuten perunalastut, makeiset, leivonnaiset jne. Ruokavaliosta tulisi poistaa suuri osa erilaisista uppopaistetuista ruoista, lihapiirakoista, hampurilaisista, pizzoista ja monista muista vähäravinteisista ruoista. Myös erityisesti prosessoidun ja joskus myös punaisen lihan syönti on ollut tutkimuksista yhteydessä lihomiseen ja huonompaan terveyteen. Täten on turvallisinta valita proteiinin lähteeksi lihoista erityisesti vaaleaa lihaa ja kalaa, eikä ainakaan lihavalmisteiden saannin määrää kannata todennäköisesti lisätä.

Suolaakin tarvitaan. Riittävästä suolan saannista on huolehdittava erityisesti dieetillä, kun syödään vähän ja usein siististi (vähäsuolaisesti), mutta treenataan kovaa ja hikoillaan paljon. Kovassa hikitreenissä voidaan menettää jopa 5–10 g suolaa, jolloin voi olla tarpeellista lisätä vähintäänkin treenin aikaiseen juomaan suolaa noin 1,5–2,5 g litraan.

Lisättyä sokeria vältetään. Piilosokeria on melkein joka paikassa, kuten erilaisissa kastikkeissa, jogurteissa, mehuissa, trendikkäinä terveystuotteina myydyissä smoothieissa jne. Näistä on hyvä valita vähäsokerinen tai sokeriton vaihtoehto ja mehujen sijaan nauttia marjoja, hedelmiä ja vettä. Kuitenkaan sokeria ei tarvitse demonisoida. Lisätynkään sokerin kohtuullisesta saannista (alle 5 % kokonaisenergiansaannista) ei ole niin suurta haittaa kuin nykyään jotkut pelottelevat. Hyvin aktiivisella ihmisellä sokeria ei tarvitsekaan välttämättä suuresti vältellä, koska lihakset osaavat käyttää sitä erittäin tehokkaasti energiaksi.

shutterstock_188417411

 

Terveelliset välipalat ”kahvipullattelun” sijaan. Miksi kulttuuriimme kuuluu jokaiseen väliaikakahvitteluun leivonnaisia tai jotain makeaa ja suojaravinne- sekä proteiiniköyhää syöpöttelyä? Sporttista kuntoa tavoittelevan kannattaa suosia välipaloillakin samaa monipuolisen, aidon ruuan valikoimaa kuin muillakin aterioilla tai jättää välipalat syömättä ja panostaa pääaterioihin. Runsaasti erilaisia sokereita sisältävä proteiinipatukka ei ole hyvä välipala kehon rasvoja vähentävälle ihmiselle ainakaan säännölliseen käyttöön.

Ajoitus. Voimaharjoituksen jälkeiseen ateriaan on hyvä panostaa. Silloin tällöin esimerkiksi kerran viikossa tapahtuvat pienet herkuttelut/mässyttelyt (jos niitä kaipaa) voivat olla hyvä ajoittaa kovan isojen lihasryhmien treenin jälkeisiin tunteihin. Tällöin lihas on vastaanottavaisempi lisäenergialle. Vähäisempi syöminen kannattaa vastaavasti ajoittaa erityisesti treenin välipäiviin.

Tiheys. Nyrkkisääntönä 3–6 kertaa päivässä syöminen on suurelle osalla suositeltavin vaihtoehto. Tästä kukin voi löytää itselle sopivimman vaihtoehdon, jolla on helpoin ylläpitää maltillista energiansaantia. Kun syödään melko usein, opitaan myös erottelemaan terve kylläisyys ähkystä.

Kannattaa opetella myös nauttimaan vähemmän makeista terveellisemmistä ruoista. Joillakin voi toimia myös, kun laitat jääkaapin oveen esim. tavoitekuvan. Vertaistuki on tärkeää eli olisi hyvä, jos ympärilläsi on ihmisiä, jotka arvostavat sporttiseen elämäntapaan liittyviä valintoja.

shutterstock_189412523

Suunnittele syömisiä ja käytä syömiseen ja ruoanlaittoon aikaa. Pikaruokailu ja suunnittelematon fiilispohjainen syöminen lihottaa harmillisen usein. Itse teen melko paljon ruokaa ja muistan monen ruoan ravintosisällöt kohtuullisen hyvin ulkoa, jolloin on helppo tietää suurin piirtein missä mennään.

Vältä repsahduspäiviä ja viikkoja. Herkkupäivän pitäminen silloin tällöin on ok, mutta tämä menee monella helposti överiksi. Kuulostaa hurjalle, mutta on yllättävän helppo saada 1000–3000 kcal ylimääräistä energiaa mässyttelypäivänä, millä voidaan kumota aiemmin aikaansaatu negatiivinen energiatasapaino. Reissussakin on hyvä yrittää saada päivittäin reilusti proteiinia ja kasviksia ja välttää pahempia repsahduksia.

Sopiva rentous mahdollistaa pysyvän painonhallinnan. Vain ani harva pystyy noudattamaan viikosta toiseen, saati sitten vuosikausia, spartalaisen tiukkaa ruokavaliota. Siksi onkin suositeltavaa opetella yksilöllistä, sopivasti tiukkuutta ja rentoutta sisältävää asennetta ravintoon.

 

Lihastohtori, Juha Hulmi on liikuntafysiologian dosentti, joka tutkii päätyönään lihaksia. Hän kirjoittaa blogissaan mm. lihaskasvusta, voimaharjoittelusta sekä urheilijan ravinnosta ja suositussa blogissa vieraileekin noin 100 000 kävijää kuukausittain. Marraskuussa 2015 häneltä on ilmestynyt myös kirja, joka on erittäin kattava tietopaketti voimaharjoittelusta. Voit tutustua kirjaan Fitran sivuilta.

0 vastausta

Jätä vastaus

Onko sinulla jotain lisättävää?
Liity keskusteluun!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *